Trong quá trình mang thai là một thiêng chức cao cả cuả người mẹ .Mang thai 9 tháng 10 ngày là cả một quá trình cực kì mệt và gian nan của phụ nữ ,vì thế ngoài có một tinh thần vui vẻ thoải mái để phát triển thai kì khỏe mạnh thì yếu tố quan trọng nhất đó chính là chế độ dinh dưỡng của người mẹ trong suốt thai kì là yếu tố cực kì quan trọng .Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu những dinh dưỡng cho mẹ bầu cần thiết để có một thai kì tốt nhất.
Danh mục
Các chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu
Thường trong những tuần đầu khi xuất hiện các dấu hiệu mang bầu cơ thể của người mẹ thường có những thay đổi lớn so với bình thường kèm theo đó nhu cầu dinh dưỡng cần bổ sung cũng quan trọng để bổ sung dưỡng chất cần thiết cho thai nhi phát triển tốt hơn .Để có một chế độ dinh dưỡng tốt và có khoa học các mẹ bầu cần lưu ý các nguyên tắc sau đây :
Nhu cầu bổ sung các chất dinh dưỡng cho mẹ bầu
khi mang thai cơ thể người mẹ thường sẽ có nhiều biến đổi mạnh mẽ và có nhiều thay đổi .Cho dù ngày thường bạn vốn dĩ có một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng khi mang bầu thì chúng ta cần phải lựa chọn nguồn dinh dưỡng kĩ càng hơn để không ảnh hưởng đến thai nhi .
Chế độ dinh dưỡng của bà bầu cần phải đảm bảo các nguyên tắc cơ bản là :phải luôn chọn những thực phâm tươi ,bổ sung nhiều rau xanh ,trái cây để cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể .
Theo các nguyên tắc dinh dưỡng thì chế dộ dinh dưỡng cho bà bầu cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau : chất đạm ,tinh bột, chất béo, vitamin và các khoáng chất
Nhóm chất đạm
Chất đạm hay còn gọi là protein nó giúp tăng cường hệ miễn dịch xây dựng các tế bào ,tạo ra dịch tiêu hóa men cũng như các hormon giúp phát triển cơ thể khỏe mạnh chống đỡ bệnh tật.1 gram chất đạm sẽ cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng .Protein cũng là thành phần giúp điều hòa sự cân bằng nước và hỗ trợ vân chuyển chất dinh dưỡng đến các cơ quan của cơ thể .
Các chất đạm thường có cả đạm động vật như (thịt ,cá trứng, sữa….)và đạm thực vật (đậu ,nấm ,các loại hạt…).Tuy nhiên mẹ bầu không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa đạm bởi khi thừa lượng đạm chúng sẽ tích tụ lại ở các khớp xương gây nên tình trạng sưng tấy đau nhứt hay còn gọi là bệnh gout.
Nhóm tinh bột
Nhóm tinh bột được coi là nhóm quan trọng đối với cơ thể cuả chúng ta .Nhóm dinh dưỡng này chiếm tới khoảng 70% khẩu phần ăn của con người .Trong thành phần chính của tinh bột có chứa carbohydrat nó là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể ,vì 1 gam cacbohydrat sẽ chuyển hóa thành 4kcal năng lượng .Nó tham gia vào quá trình nên các mô và tế bào ,hỗ trợ phát triển bộ não .Tinh bột thường có trong ( lúa ,ngô,khoai,mì,các loại hạt…)
Nhóm chất béo dinh dưỡng cho mẹ bầu
Chất béo là một trong 4 nhón thực phẩm chính cung cấp năng lượng cao nhất ,gấp 2,25 lần so với nhóm tinh bột và đạm ,Chỉ với 1 gram chất béo có thể chuyển hóa thành 9 kcal năng lượng cho cơ thể .Chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ các nhóm chất vitamin A,D,E,K,…các nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình la,f đông máu .Các chất béo thường có nhiều trong dầu,mỡ ,bơ, phô mai,các loại đậu .
Nhóm vitamin và các khoáng chất
rau củ quả ,trái cây là những thực phẩm cung cấp nhiều vitamin ,khoáng chất và chất xơ cho cơ thể tốt .Cung cấp đủ vitanmin cho cơ thể sẽ đảm bào cho các quá trình chuyển hóa trong cơ thể ,nhăn ngừa nhiều bệnh tật .Một số loại vitamin còn có tác dụng chống lại hiện tượng oxy hóa .
Các chất xơ không những giúp cơ thể chống táo bón hiệu quả mà còn tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển ,nó làm hạn chế sự phát triển của các vi khuẩn có hại trong đường ruột ,ngoài ra chất xơ còn ngăn cản sự hấp thu nhanh của glucose từ ruột non vào máu hạn chế được bệnh tiểu đường .
các thực phẩm tránh khi mang thai
chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu cực kì quan trọng nó ảnh hưởng đến sức khỏe của người mẹ và thai nhi .Ngoài những thực phẩm cần bổ sung dinh dưỡng cho thai kì thì mẹ bầu cần lưu ý tránh các loại thực phẩm sau để tránh ảnh hưởng đến thai nhi .
Nhóm thực phẩm ánh sáng đỏ : một số thực phẩm nằm trong ánh sáng đỏ như trứng sống ,shushi, các loại cá (cá ngừ ,cá kiếm …) đây là thực phẩm có chưa kí sinh trùng rất nguy hiểm cho thai nhi ,đặc biệt các loại cá có chứa nhiều thủy ngân sẽ dễ ảnh hưởng đến hệ thần kinh của em bé .
Nhóm thực phẩm ánh sáng vàng : các nhóm thực phẩm ánh sáng vàng như caffeine ,thực phẩm chưa nhiều nitrate ( thịt xông khói ,xúc xích …) đây là những thực phẩm có độ nguy hiểm cao là nguyên nhân dẫn đến các bệnh về não ,tiểu đường .
Nhóm thực phẩm ánh sáng xanh : các nhóm thực phẩm ánh sáng xanh như pho mát ,thức ăn chế biến sẵn ,rau củ quả đóng hộp là những thực phẩm không tố cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi vì chúng có chứa nhiều chất bảo quản .Ngoài ra trong pho mát có chứa vi khuẩn Listeria có thể lây sang thai nhi dễ dẫn đến nguy cơ sẩy thai sinh non hoặc thai lưu
Chế độ vận động trong thai kì
Trong qua trình mang thai kì không phải là thời điểm thích hợp để các mẹ bầu tăng cường vận động mà các mẹ bầu chỉ nên áp dụng những bài tập vận động nhẹ nhàng vừa sức .không nên tham gia những môn thể thao đòi hỏi nhiều sức lực ,có nhiều va chạm dễ bị té ngã vì rất dễ gây nguy hiểm cho mẹ và em bé .
Những lợi ích trong việc vận động trong thai kì
Lợi ích cho mẹ
-Khi vận động cơ thể tiết ra chất endorphin sẽ giúp đem lại cảm giác hưng phấn ,giúp mẹ bầu cảm thấy vui vẻ thoái mái giảm bớt tâm trạng lo lắng bất an trong thai kì
-Cải thiện được tuần hoàn ,tăng cường sức mạnh cơ bắp ,hoạt động giúp cơ thể khỏe mạnh sinh con được dễ dàng hơn
– Giúp tăng cân hợp lý ,kiểm soát tốt cân nặng thai nhi ,ngoài ra giảm được các triệu chứng đau mỏi lưng ở thai kỳ ,giảm tiểu đường thai kì.
-Giải phóng được nguồn năng lượng dư thừa trong cở thể giúp cơ thể mẹ bầu ngủ ngon và sâu giấc hơn
Lợi ích cho em bé
-Vận động tốt giúp cơ thể khỏe mạnh tăng cường lượng oxy đưa vào máu thai nhi ,la,f tăng quá trình trao đổi chất cho em bé giúp thai nhi phát triển tốt hơn
Khi mẹ có tinh thần thoải mái hưng phấn thì cũng giúp cho thai nhi trong bụng mẹ được thư giản .thoải mai và vui vẻ hơn
Các môn thể thao an toàn trong thai kì
-Bơi lội là một trong những bộ môn lý tưởng nhất cho mẹ bầu ,vì các động tác luyện tập nhẹ nhàng giúp cơ thể săn chắc tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra bơi lội cũng tăng cường sức khỏe tim mạch ,cải thiện hệ tuần hoàn
-Đi bộ được nghiên cứu cho rằng tốt cho hệ tim mạch của mẹ bầu >Các mẹ bầu có thể dành thời gian đi bộ từ 30-45 phút mối ngày sẽ giúp cơ thể được khỏe mạnh và dễ sanh
-Yoga cho bà bầu cũng là bộ môn hiện nay được các mẹ bầu yêu thích .Nó giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể ,tăng cương hơn thở trong quá trình sinh nở sau này của mẹ bầu
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu theo từng thai kì
1. Dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Trong 3 tháng đầu của thai kì hay còn được gọi là tam cá nguyệt thứ nhất ,tùy theo thể trạng sức khỏe của từng mẹ có nhiều mẹ sức khỏe bình thường ,tuy nhiên có nhiều trường hợp sẽ bị nghén thái kì .Cảm giác buồn nôn ,mệt mỏi khó chịu ,ăn không tiêu chỉ cần nhìn thấy đồ ăn đặc biệt các loại cá tanh sẽ buồn nôn ngay lập tức .Tuy nhiên các mẹ bầu vẫn nên cố gắng bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể để thai nhi khỏe mạnh trong giai đoạn đầu là rất cần thiết ,nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày có thể ăn thêm một ít loại mứa gừng hoặc loại chua để giảm cảm giác nghén .Cần bổ sung thêm vitamin B6 uống nhiều nước ép trái cây để tăng cường đề kháng cho thai nhi .
Tập trung bổ sung các dưỡng chất quan trọng như axit folic ,kẽm và i ốt qua các loại thực phẩm như các loại đậu và rau xanh (đậu xanh ,đậu nành, cải bó xôi, măng tây,hạt óc chó, hạnh nhân ,hải sản …)Ngoài ra còn bổ sung thêm sắt để cung cấp đủ máu cho mẹ và thai nhi theo quy điịnh của bác sĩ
2.Dinh dưỡng mẹ bầu 3 tháng giữa
Ở giai đoạn giữa thai kì việc nghén đã giảm đi rất nhiều với các mẹ bầu đặc biệt có nhiều mẹ có cảm giác thèm ăn nên chế độ bổ sung dinh dưỡng ở giai đoạn này sẽ đa dạng và cao hơn so với giai đoạn đầu
- Chất đạm :ở giai đoạn này bổ sung chất đạm đầy đủ rất cần thiết ,nên ăn nhiều thức ăn giàu chất đạm như thịt, cá trứng ,sữa
- Acid béo không no cần thiết (đặc biệt DHA) : mẹ bầu nên ưu tiên cung cấp các nguồn dinh dưỡng từ cá hồi ,gan cá thu, và sữa có bổ sung DHA ,cần bổ sung hàm lượng DHA là 200mg/ngày
- Năng lượng : mẹ bầu cần cung cấp năng lượng từ khẩu phần ăn vì trong giai đoạn này thai nhi phát triển rất nhanh ,nhu cầu năng lượng hàng ngày là 360 kcal so với 3 tháng đầu .Và ở giai đoạn này thì mẹ bầu cần tăng 4-5 ký và thai nhi sẽ tăng trọng lương khoảng 1 ký
- Sắt và acid folic : các nguồn thực phẩm giàu chất sắt là các loại thịt đỏ ,gan động vật,lòng đỏ trứng, các loại rau xanh .Ngoài ra mẹ bầu cần bổ sung thêm thuốc sắt theo quy định của bác sĩ
- Canxi : nhu cầu canxi của thai mẹ bầu trong 1 ngày là 1200mg/ngày .Bên cạnh nguồn thực phẩm có nhiều canxi như tôm ,cua, lòng đỏ trứng,sữa thì mẹ bầu cần bổ sung canxi theo liều lượng của bác sĩ
- mẹ bầu cần bổ sung sữa 2 ly trong 1 ngày ,có thể sử dụng sữa bầu hoặc các loại sữa hạt có hàm lượng dinh dưỡng cao
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng các mẹ bầu nên vận động nhẹ nhàng ,tránh các vận động nặng quá sức ,không với lấy các đồ vật quá tầm tay của mình .ngủ nên nằm nghiên sang bên trái nhiều hơn vì nghiên sang phải nhiều sẽ khiến lượng máu cung cấp cho thai nhi bị giảm đi
3. Dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Ở tuần tam cá nguyệt thứ 3 là chặng cuối của thai kì .Giai đoạn này thai nhi sẽ phát triển một cách mạnh mẽ ,cơ thể của mẹ bầu sẽ thay đổi rõ rệt cân nặng tăng nhiều ,bụng sẽ to hơn rất nhiều so với 2 giai đoạn trước .Trong giai đoạn này mẹ bầu sẽ cảm giác rất nặng nề ,mệt mỏi ,đau lưng sẽ nhiều hơn ,ăn uống khó tiêu thậm chí còn bị táo bón thai kì .Ở giai đoạn này mẹ bầu vẫn tiếp tục bổ sung các dưỡng chất để bổ sung cho thai nhi vì trong giai đoạn này thai nhi cần lượng chất dinh dưỡng rất cao
- Chất đạm :ở giai đoạn này bổ sung chất đạm đầy đủ rất cần thiết ,nên ăn nhiều thức ăn giàu chất đạm như thịt, cá trứng ,sữa
- Acid béo không no cần thiết (đặc biệt DHA) : mẹ bầu nên ưu tiên cung cấp các nguồn dinh dưỡng từ cá hồi ,gan cá thu, và sữa có bổ sung DHA ,cần bổ sung hàm lượng DHA là 200mg/ngày
- VitaminD :nên bổ sung từ tháng thứ 7 cuả thai kì ,nên tắm nắng ỗi ngày vào buổi sáng
- DHA :cần bổ sung thêm DHA có nhiều trong ngũ cốc các loại cá
- Năng lượng : mẹ bầu cần cung cấp năng lượng từ khẩu phần ăn vì trong giai đoạn này thai nhi phát triển rất nhanh ,nhu cầu năng lượng hàng ngày là 360 kcal so với 3 tháng đầu .Và ở giai đoạn này thì mẹ bầu cần tăng 5-6 ký và thai nhi sẽ tăng trọng lương khoảng 2 ký
- Sắt và acid folic : các nguồn thực phẩm giàu chất sắt là các loại thịt đỏ ,gan động vật,lòng đỏ trứng, các loại rau xanh .Ngoài ra mẹ bầu cần bổ sung thêm thuốc sắt theo quy định của bác sĩ
- Canxi : nhu cầu canxi của thai mẹ bầu trong 1 ngày là 1200mg/ngày .Bên cạnh nguồn thực phẩm có nhiều canxi như tôm ,cua, lòng đỏ trứng,sữa thì mẹ bầu cần bổ sung canxi theo liều lượng của bác sĩ
- mẹ bầu cần bổ sung sữa 2 ly trong 1 ngày ,có thể sử dụng sữa bầu hoặc các loại sữa hạt có hàm lượng dinh dưỡng cao
- Ở giai đoạn này mẹ bầu nên uống nhiều nước tránh được tình trạng táo bón và tăng cường lượng nước ối ổn định tránh tình trạng cạn ối dễ bị ảnh hưởng sinh non
Xem thêm bổ ích tại cẩm nang mẹ bầu
